Dra Mónica Galipienso Eri
25 de abr de 20213 min.
La edad, tu anatomía, la laxitud de tus ligamentos, la falta de ejercicio físico, el momento del día o la temperatura ambiental pueden alterar la apertura de cadera de manera substancial y que varíes de una persona a otra. Además de aspectos más físicos, me parece importante apuntar que aspectos emocionales como traumas previos, miedos e inseguridades pueden alterar también esta apertura.
Es importante conocer bien tus caderas, como trabajarlas y como cuidarlas. En este artículo te hablamos sobre 5 aspectos importantes.
La articulación de la cadera está compuesta por dos estructuras.
Acetábulo: forma parte de la pelvis, tiene forma de cúpula y actúa como continente albergando dentro de él el fémur
Cabeza de fémur: es la zona más superior del fémur, tiene forma esférica, se articula de manera congruente con el acetábulo.
Dependiendo de la angulación de estos vas a tener mayor apertura y flexión de cadera natural. Las caderas con las caderas valgas o verticalizadas suelen tener más facilidad para las apertura debido a un mayor rango de movimiento natural gracias a su anatomía, a diferencia de las caderas varas o más horizontalizdas.
La apertura de caderas puede realizarse hacia muchos sentidos por lo que dependiendo de cuál de ellos realices estarán estirando unos músculos u otros. Debemos conocer qué músculos se estiran en cada momento para saber activarlos, poner consciencia en ellos, y poder identificarlos si se sufre alguna lesión o presenta dolor.
Hablaremos de las 3 principales aperturas:
1. En la apertura longitudinal:
En primer lugar, la pierna delantera realiza estiramiento de los músculos isquiotibiales que son tres: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. En segundo lugar, la pierna trasera realiza principalmente el estiramiento del músculo psoas.
2. Apertura transversal o hacia los lados:
En esta asana se estira profundamente los músculos adductores, así como los isquiotibiales internos (Semitendinoso y semimembranoso).
3. Apertura con flexión de piernas:
En este estiramiento lo que se estira con más intensidad el tensor de la fascia lata, los rotadores externos y el músculo pectíneo, el cual se encuentra en máxima extensión en esta asana.
Cuando se trabaja la apertura de cadera y no se tiene una gran apertura, el cuerpo realiza movimientos forzados y erróneos para compensar esta falta de apertura.
Los dos básicos y más importantes a EVITAR son:
1. Aumento de la lordosis lumbar: mantener pelvis en posición neutra evitando aumentar la curvatura lumbar en posiciones de apertura de cadera en pie como el guerrero
2. Caída del arco del pie: mantener un arco del pie neutro, evitando la caída del mismo en posiciones como prasarita o guerreros.
Es bien sabido que el calentamiento es conveniente para cualquier tipo de actividad, pero es significativamente importante y fundamental en las aperturas de caderas. Nadie en su sano juicio debería empezar una clase en frío por aperturas de cadera.
Un buen calentamiento activa la coordinación muscular, aumenta la temperatura y la oxigenación de las fibras musculares y con ello, prepara las articulaciones para aperturas mayores.
Una secuencia debe seguir un orden ascendente, iniciar con asanas de intensidad leve-moderada para conseguir una elongación natural y, a medida que las fibras musculares se van alargando ir profundizando, continuar con asanas de mayor intensidad.
Mi respuesta, sinceramente, es sí. Si quieres practicar conscientemente, tienes que entender el orden de activación múscular, y conocer bien los músculos que trabajamos para realizar secuencias con progresiones naturales para llegar de manera saludable a cada apertura. Te propongo varias a continuación:
Asanas para trabajar apertura LONGITUDINAL los músculos para llegar a postura más avanzada como HANUMANASANA:
Anjaneyasana (Luna creciente)
Utthita Ashwa Sanchalanasana (High lunge)
Trianga mukhaikapada paschimottanasana
Asanas para trabajar apertura LATERAL para llegar a postura más avanzada como UPAVISTHA KONASANA:
Virabhadrasana 2 (Guerreo 2)
Trikonasana
Utkata konasana (La diosa)
Supta padangusthasana b
Asanas para trabajar apertura con FLEXIÓN de caderas y alargamiento de ROTADORES EXTERNOS para llegar a postura más avanzada como PADMASANA
Baddha konasana (mariposa)
Eka pada rajakapotasana (Paloma)
Gomukhasana
Marichyasana III
Se solía decir que las fibras empiezan a relajarse de verdad, y perder su reflejo miotático a partir de los 40-50 segundos, pero la realidad es que a día de hoy aún hay controversia al respecto puesto que depende mucho de la condición física de cada persona y es difícil generalizar.
Lo que sí se sabe es que el estiramiento sostenido aporte flexibilidad a la larga, permitiendo aportar una elongación duradera y mantenida en el tiempo.
Por lo tanto, en general se recomienda un mínimo de 30 segundos por estiramiento o asana acompañado de inhalaciones y exhalaciones profundas que relajen el sistema nervioso por completo y aporten su granito de arena en la relajación de las fibras musculares.
Por un movimiento consciente,