7 curiosidades sobre el dolor lumbar

Actualizado: 30 jun 2021

La edad, el estrés, el cansancio, la falta de ejercicio físico, las emociones negativas y otros factores, son claros precipitantes de dolor lumbar, siendo el dolor más prevalente en la población.

A continuación, te explicamos 5 conceptos que debes saber sobre el dolor lumbar que te ayudarán a entenderlo y tener un buen manejo de este en tus clases de yoga.



1. UN POCO DE ANATOMIÍA


La columna vertebral tiene la función de muelle y amortiguador de las cargas axiales de nuestro cuerpo, así como protector de la médula espinal.


Se compone de:

1) hueso, la estructura de soporte

2) articulaciones: aportan movilidad a esta columna

3) ligamentos: unen todas estas estructuras

4) músculos: función de sostén de la postura y movilización de la columna


En la bipedestación (de pie) la columna presenta una forma natural de S compuesta por unas curvas que aportan el equilibrio y la amortiguación adecuada a cada actividad física.


Hay 4 regiones que tienen estos tipos de curvas, de arriba abajo tenemos:

1) lordosis cervical: nivel cervical

2) cifosis torácica: en espalda alta

3) lordosis lumbar: espalda baja

4) cifosis sacra: a nivel de la pelvis.

Cualquier ejercicio que rectifique tanto en disminución como en aumento esta curvatura natural promoverá dolor.


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La columna Vertebral

2. PERO … ¿QUÉ ES LA LUMBALGIA?


La lumbalgia es la presencia de dolor en la región lumbar, en la espalda y cintura, que con frecuencia se recorre a los glúteos y muslos; generalmente se presenta después de realizar un gran esfuerzo con una postura inadecuada, como cargar cosas muy pesadas sin protección de la columna o, después de una caída o golpe muy fuerte.


3. ¿PORQUÉ TENEMOS LUMBALGIA?


El dolor lumbar aparece por la activación de los nervios que transmiten el dolor presentado por una contractura muscular o una inflamación. Este mecanismo puede desencadenarse por:

  • Alteración degenerativas o estructurales de columna vertebral: por una hernia discal, por artrosis facetaria, escoliosis.

  • Alteraciones traumáticas de la columna vertebral: fracturas osteoporóticas, fracturas tras accidentes de alta energía

  • Alteraciones musculares: sobrecarga de la musculatura paravertebral o contracturas musculares

  • Otras alteraciones: de tipo inflamatorio (Espondilitis anquilosante), de tipo infeccioso (tuberculosis, brucelosis, etc) o de tipo tumoral (mieloma múltiple, metástasis, etc)



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Lumbalgia Yoga

4.¿CÓMO SE TRATA INICIALMENTE UNA LUMBALGIA LEVE?

  1. Deporte y estiramientos moderados: ¡¡yoga!! El punto clave de la lumbalgia.

  2. Medidas de Higiene postural: como por ejemplo evitar sobreesfuerzos en la vida cuotidiana y mantener una buena postura durante la realización de trabajos y elevación de pesos,

  3. Calor local en casos de que sea una lumbalgia de días o meses de evolución, vasodilata la zona lumbar, que aumente el aporte de sangre y de nutrientes para poder reparar la musculatura.

  4. Masajes relajantes o descontracturantes. Siempre se recomienda que se realicen por un profesional de la salud. Hay muchas opciones en el campo de la fisioterapia y osteopatica como mesoterapia, maniobras osteopáricas, punción seca o electroterapia.

  5. Pauta de medicación analgésica y antiinflamatoria por vía oral.


5. IMPORTANTE: TRABAJO ACTIVO Y PROPIO


Este es uno de los puntos más importante de este artículo. Debemos trabajar la extensión o torsión vertebral de manera activa, con la fuerza de uno mismo. Se debe siempre evitar llegar a las posturas de manera pasivas mediante la fuerza de un profesor o compañero, ni tampoco acompañado de movimiento explosivos o ayudándonos de la fuerza de gravedad.


6. ¿QUÉ EJERCICIOS DE YOGA PUEDO HACER PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA?


3 Ejercicios para fortalecer la musculatura lumbar:


Setu Bandha Sarvanganasana (Puente)

Fortalece musculatura dorsal, glútea, isquiotibial y lumbar baja.


OJO: aprieta bien los glúteos y abdominales para mantener la pelvis hacia delante y hacia el cielo, en retroversión.


Vashistasana o plancha lateral

Fortalece musculatura abdominal, oblicuos externos e internos y parte de la musculatura paravertebral lumbar.


OJO: activa musculatura para mantener el eje sin dejar caer la cadera al suelo. Mantén el hombro separado de las orejas y abre pecho.


Bidalasana con variación de superman en cuadrúpeda!

Postura en posición cuadrúpeda que mejora mucho el equilibrio y la propiocepción. Muscula directamente toda la musculatura paravertebral lumbar .


OJO: mantén la pelvis en posición neutra, evitando arquear la zona lumbar. Manten la mirada hacia abajo y hacia delante para evitar arquear las cervicales.




3 Ejercicios para estirar la musculatura lumbar


Balasana (El niño)

Estiramiento de musculatura del dorsal ancho central con flexión hacia delante.


OJO: mantén los muslos separados a lo ancho del mat para profundizar el estiramiento y bajar el abdomen al suelo, y los pies juntos por detrás del glúteo.


Ardha Matsyendrasana (Media Torción)

Ayuda aliviar tensión del oblicuo externo así como de toda la musculatura paravertebral como el longuísimo torácico, el músculo iliocostal lumbar y el multífido.

OJO: pon intención en estirar la columna hacia el cielo para evitar el colapso vertebral y la torsión vendrá sola.


Kapotasana (Paloma)

Estiramiento principalmente de toda la musculatura piramidal y rotadores externos, estrechamente relacionada con la compresión extrapélvica del nervio ciático, y una de las causas más frecuente de dolor neuropático en la actualidad.


OJO: maten las dos caderas bien alineadas mirando hacia delante, ayúdate con los brazos.





7. CUANDO ACUDIR A UN ESPECIALISTA

Como en toda patología, se han descrito unos signos de alarma, llamados “red flags” a los que debemos estar atentos a la hora de tratar con este dolor. Estos signos son:

  • Dolor agudo tras traumatismo de alta energia

  • Pérdida de sensibilidad o hormigueos en las piernas

  • Pérdida de fuerza o impotencia para movilizar las piernas

  • Fiebre o malestar general

  • Antecedentes de cáncer (____)

  • Pérdida de sensibilidad de la zona genital


Estos signos nos deben hacer poner nos en alarma, y es necesario acudir a un médico especialista para resolverlos.


Sea como fuere, el dolor lumbar depende básicamente de ti. Del cuidado y atención que le prestes. Un ejercicio consciente, seguro y progresivo nos aportará estabilidad y agilidad vertebral necesarias para evitar lesiones



Por un movimiento consciente,

Dra. Mónica Galipienso Eri

@yogadancedoctor