Dra Mónica Galipienso Eri
29 de jun de 20214 min.
Actualizado: 22 de sep de 2022
La edad, el estrés, el cansancio, la falta de ejercicio físico, las emociones negativas y otros factores, son claros precipitantes de dolor lumbar, siendo el dolor más prevalente en la población.
A continuación, te explicamos 5 conceptos que debes saber sobre el dolor lumbar que te ayudarán a entenderlo y tener un buen manejo de este en tus clases de yoga.
1. UN POCO DE ANATOMIÍA
La columna vertebral tiene la función de muelle y amortiguador de las cargas axiales de nuestro cuerpo, así como protector de la médula espinal.
Se compone de:
1) hueso, la estructura de soporte
2) articulaciones: aportan movilidad a esta columna
3) ligamentos: unen todas estas estructuras
4) músculos: función de sostén de la postura y movilización de la columna
En la bipedestación (de pie) la columna presenta una forma natural de S compuesta por unas curvas que aportan el equilibrio y la amortiguación adecuada a cada actividad física.
Hay 4 regiones que tienen estos tipos de curvas, de arriba abajo tenemos:
1) lordosis cervical: nivel cervical
2) cifosis torácica: en espalda alta
3) lordosis lumbar: espalda baja
4) cifosis sacra: a nivel de la pelvis.
Cualquier ejercicio que rectifique tanto en disminución como en aumento esta curvatura natural promoverá dolor.
2. PERO … ¿QUÉ ES LA LUMBALGIA?
La lumbalgia es la presencia de dolor en la región lumbar, en la espalda y cintura, que con frecuencia se recorre a los glúteos y muslos; generalmente se presenta después de realizar un gran esfuerzo con una postura inadecuada, como cargar cosas muy pesadas sin protección de la columna o, después de una caída o golpe muy fuerte.
3. ¿PORQUÉ TENEMOS LUMBALGIA?
El dolor lumbar aparece por la activación de los nervios que transmiten el dolor presentado por una contractura muscular o una inflamación. Este mecanismo puede desencadenarse por:
Alteración degenerativas o estructurales de columna vertebral: por una hernia discal, por artrosis facetaria, escoliosis.
Alteraciones traumáticas de la columna vertebral: fracturas osteoporóticas, fracturas tras accidentes de alta energía
Alteraciones musculares: sobrecarga de la musculatura paravertebral o contracturas musculares
Otras alteraciones: de tipo inflamatorio (Espondilitis anquilosante), de tipo infeccioso (tuberculosis, brucelosis, etc) o de tipo tumoral (mieloma múltiple, metástasis, etc)
4.¿CÓMO SE TRATA INICIALMENTE UNA LUMBALGIA LEVE?
Deporte y estiramientos moderados: ¡¡yoga!! El punto clave de la lumbalgia.
Medidas de Higiene postural: como por ejemplo evitar sobreesfuerzos en la vida cuotidiana y mantener una buena postura durante la realización de trabajos y elevación de pesos,
Calor local en casos de que sea una lumbalgia de días o meses de evolución, vasodilata la zona lumbar, que aumente el aporte de sangre y de nutrientes para poder reparar la musculatura.
Masajes relajantes o descontracturantes. Siempre se recomienda que se realicen por un profesional de la salud. Hay muchas opciones en el campo de la fisioterapia y osteopatica como mesoterapia, maniobras osteopáricas, punción seca o electroterapia.
Pauta de medicación analgésica y antiinflamatoria por vía oral.
5. IMPORTANTE: TRABAJO ACTIVO Y PROPIO
Este es uno de los puntos más importante de este artículo. Debemos trabajar la extensión o torsión vertebral de manera activa, con la fuerza de uno mismo. Se debe siempre evitar llegar a las posturas de manera pasivas mediante la fuerza de un profesor o compañero, ni tampoco acompañado de movimiento explosivos o ayudándonos de la fuerza de gravedad.
6. ¿QUÉ EJERCICIOS DE YOGA PUEDO HACER PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA?
Fortalece musculatura dorsal, glútea, isquiotibial y lumbar baja.
OJO: aprieta bien los glúteos y abdominales para mantener la pelvis hacia delante y hacia el cielo, en retroversión.
Fortalece musculatura abdominal, oblicuos externos e internos y parte de la musculatura paravertebral lumbar.
OJO: activa musculatura para mantener el eje sin dejar caer la cadera al suelo. Mantén el hombro separado de las orejas y abre pecho.
Postura en posición cuadrúpeda que mejora mucho el equilibrio y la propiocepción. Muscula directamente toda la musculatura paravertebral lumbar .
OJO: mantén la pelvis en posición neutra, evitando arquear la zona lumbar. Manten la mirada hacia abajo y hacia delante para evitar arquear las cervicales.
Estiramiento de musculatura del dorsal ancho central con flexión hacia delante.
OJO: mantén los muslos separados a lo ancho del mat para profundizar el estiramiento y bajar el abdomen al suelo, y los pies juntos por detrás del glúteo.
Ayuda aliviar tensión del oblicuo externo así como de toda la musculatura paravertebral como el longuísimo torácico, el músculo iliocostal lumbar y el multífido.
OJO: pon intención en estirar la columna hacia el cielo para evitar el colapso vertebral y la torsión vendrá sola.
Estiramiento principalmente de toda la musculatura piramidal y rotadores externos, estrechamente relacionada con la compresión extrapélvica del nervio ciático, y una de las causas más frecuente de dolor neuropático en la actualidad.
OJO: maten las dos caderas bien alineadas mirando hacia delante, ayúdate con los brazos.
7. CUANDO ACUDIR A UN ESPECIALISTA
Como en toda patología, se han descrito unos signos de alarma, llamados “red flags” a los que debemos estar atentos a la hora de tratar con este dolor. Estos signos son:
Dolor agudo tras traumatismo de alta energia
Pérdida de sensibilidad o hormigueos en las piernas
Pérdida de fuerza o impotencia para movilizar las piernas
Fiebre o malestar general
Antecedentes de cáncer (____)
Pérdida de sensibilidad de la zona genital
Estos signos nos deben hacer poner nos en alarma, y es necesario acudir a un médico especialista para resolverlos.
Sea como fuere, el dolor lumbar depende básicamente de ti. Del cuidado y atención que le prestes. Un ejercicio consciente, seguro y progresivo nos aportará estabilidad y agilidad vertebral necesarias para evitar lesiones
Por un movimiento consciente,
Dra. Mónica Galipienso Eri
@yogadancedoctor