Nena Diamon
16 de jun de 20217 min.
¿Crees que tu cadera puede abrirse? Como ya hemos contado en artículos anteriores, las caderas fisicamente no pueden abrirse. Se denominan asanas de aperturas de cadera a todas las posturas que pueden ayudarte a expandir y movilizar todos los huesos y articulaciones que están involucrados en tu cadera!
Con el Yoga, aprendes a "abrir", desenrollar y desbloquear totalmente la articulación más grande de tu cuerpo: Tu #cadera. Las caderas se tensan y pierden movilidad debido a la tensión alrededor de los flexores de la cadera, causada por la postura, el sedentarismo, el estilo de vida y los desequilibrios musculares, energéticos y emocionales.
Tener las caderas tensas le pueden pasar a cualquiera, incluso a los practicantes más fanáticos del yoga. Es vital ayudarla a liberarse para disminuir el riesgo de lesiones y brindar un futuro saludable y sostenible para todo el cuerpo ya que esta articulación conecta la para inferior con la parte superior del cuerpo. ¡Las caderas se usan para todo!
El estiramiento crea espacio en la articulación, mientras que fortalecer otros músculos cercanos crea estabilidad alrededor de las caderas. Aflojarlas requiere #paciencia, #compasión y #disciplina. En el #Yoga como en la vida. No siempre hay una "solución inmediata" para desbloquear.
Vamos a repasar 5 asanas especiales para trabajar esta sección del cuerpo.
1- Malasana:
Nuestras caderas nos permiten avanzar en la vida con gracia y facilidad, por lo que es importante mantener esta parte de nuestro cuerpo ágil, abierta y lubricada. Es una liberación complementaria para el segundo chakra, o sacro, también conocido como el chakra svadhisthana, que gobierna el flujo de energía creativa, sexual y reproductiva.
Tipo de postura: Abridor de cadera, considerada una postura de pie.
Beneficios: Estira y abre la parte interna de los muslos, los músculos de la ingle, el tendón de Aquiles y la parte inferior de la pantorrilla. Estimula los órganos digestivos y el metabolismo. Equilibra las articulaciones sacroilíacas. Busca también alargar abdomen.
¿Cuándo es mejor NO hacerla? Si tenemos patologías lumbares, lesión de tobillo, rodilla o cadera
Anatomía de la postura: Se implican principalmente los tobillos, las ingles, las caderas y los muslos.
¿Cómo hacerla?
Comienza en Samasthiti (como montaña pero con manos de oración). Separa los talones un poco más anchos que la distancia entre las caderas y gira los dedos de los pies hacia los lados de la esterilla.
Inhala y levanta desde la cintura.
Exhala y comienza a bajar lentamente hacia el mat para hacer una sentadilla profunda.
Inhala y deja que tu columna se alargue. Luego, lleva el pecho hacia adelante.
Exhala y activa los codos presionandolos hacia el interior de las rodillas. Presiona tus palmas para crear resistencia.
Sostén esta postura hasta 5-10 respiraciones lentas.
Para salir, inhala y coloca las palmas de las manos en el suelo o las rodillas para apoyarse. Exhala y suelta en una curva hacia adelante presionando a través de los pies y dirigiendo con el hueso de la cola. Estira piernas en una flexión y gira los dedos de los pies para mirar hacia el frente de su tapete.
2- Ajaneyasana o Luna Creciente:
Anjaneyasana recibe su nombre de la madre de Lord Hanuman llamada Anjani. Otro nombre Hanuman en la mitología hindú es "Anjaneya". Hanuman el dios mono se conoce como el Dios poderoso con un poder y una fuerza ilimitados. Esta asana a nivel emocional trabaja Manipura Chakra o plexo en combo con Chakra raíz y sacral aportando el mismo tipo de poder y fuerza cuando se practica de la manera correcta. Esta postura de apertura de cadera, plexo y corazón a veces también se conoce como la postura de la luna creciente debido a la forma cómo se ve la columna.
Beneficios: Flexiona y estira las caderas y el músculo psoas. Abre el corazón y plexo solar (chakras de emociones y poder interno). Mejora el equilibrio al ser una asana que se considera de pie. Construye energía de fortaleza y apertura a la vida. Tonifica y reafirma los músculos y puede curar o disminuir el dolor ciático. Quema la grasa del vientre y la grasa alrededor de las caderas.
Contraindicaciones: Si tienes problemas de corazón y molestias en la rodilla (al apoyar la rodilla en el suelo utilice una manta o soporte. No dejes caer el peso solamente hacia la pierna de delante sobrecargando la rodilla, manténlo en la pierna de atrás (por este motivo al principio mantenemos los dedos del pie apoyados en el suelo para mantener la energía muscular. Alarga los lados del cuello antes de llevar la cabeza hacia atrás, para evitar colapsar en la parte posterior cervical.
Anatomía de la postura: Trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales y caderas.
Cómo hacerla:
1- Comienza en Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo).
2- Al exhalar, da un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y coloca la rodilla en línea con el tobillo.
3- Suavemente baja la rodilla izquierda hacia abajo y permita que el empeine se asiente sobre el mat (esto si no hay dolor al apoyar la rodilla). Desliza la rodilla izquierda hacia atrás tanto como le resulte cómodo.
4- Inhale y levántate lentamente, pasando las manos por encima de la cabeza entre las orejas. Manos juntas en plegaria, lleva tu mirada o drishti hacia la punta de tus dedos.
5- Mientras exhalas, lleva el hueso púbico hasta el ombligo y levanta la caja torácica de las caderas.
6- Mantén la postura hasta por un minuto. Usa las inhalaciones para alargar la columna y abrir plexo y exhala para profundizar el estiramiento inferior.
7- Para salir de Anjaneyasana, inhala y alargue su torso. Exhala, coloca las manos en el suelo y vuelve al perro boca abajo o transición a la siguiente postura. Repite en el lado contrario.
3- Utthita Prishtasana o Lagarto:
Utthita Pristhasana, o Postura del Lagarto es una asana intensa que te ayudará a fortalecer y elongar gran parte del cuerpo, y que te ayudará a preparar el cuerpo para abridores de caderas más intensas.
Beneficios: Estira isquiotibiales, flexores de cadera y cuádriceps. Fortalece músculos de cadera y los moviliza. Puede ayudar a liberar tensión en espalda y cadera. Ayuda a reducir el estrés y liberar emociones. Trabaja la paciencia, la observación y la creación de límites harmonizando el segundo chakra (Svadhistana)
Evita el Lagarto si: Tienes lesión en cadera o espalda baja y dolor de ciática.
Anatomía de la postura: Enfoque principal en cadera Interna (aductores) y externa. Postura de intensidad intermedia.
Cómo hacerla:
1- Comienza desde postura cuatro puntos de apoyo o mesa. Pon tu pie derecho en la parte superior de tu mat de yoga por fuera de tu mano derecha.
2- Desliza la pierna de atrás hacia atrás tanto como te sea cómodo pero retador, apoyando el empeine (si hay tensión en apoyo de rodilla colocar en vez de empeine los dedos del pie). Opción de levantar la rodilla trasera del suelo.
3- Aprieta los pies uno hacia el otro para involucrar los músculos de la cadera y las piernas.
4- Estira el pecho hacia adelante, manteniendo la columna larga.
5- Si tienes espacio, baja los antebrazos a un bloque o al suelo. Si la sensación se extralimita vuelve a estirar los brazos o coloca los antebrazos sobre un bloque.
6- Mantén durante cinco respiraciones y repite en el otro lado.
4- Ardha kapotasana o media paloma:
Postura sentada de nivel inicial pero se vuelve bien intensa con la práctica. Ardha Kapotasana es una asana excelente para aportar flexibilidad a las caderas y piernas. Los practicantes que deseen dominar Padmasana o Loto pueden practicar Ardha Kapotasana para abrir las caderas y flexibilizar los músculos de las piernas.
Beneficios: Limpia el hígado. Maravillosa energía restauradora de la emoción. Expande plexo solar, sensación de poder y expansión interna. Abre las caderas profundamente. Libera emociones almacenadas.
Contraindicaciones: Evita hacerla si tienes dolor o distensión de cadera. También si tienes dolor o distensión de rodilla. Cuidado con tener las caderas flotantes, el redondeo exagerado en la espalda cuando flexionas hacia abajo. Intentar nivelar las caderas.
Anatomía de la postura: Primero es una extensión del abdomen y espalda alta. Posteriormente es un pliegue hacia adelante y un abridor de cadera.
¿Cómo hacerla?
1- Comenzando desde el perro boca abajo, o en una posición de cuatro puntos, lleva tu rodilla derecha para que descanse directamente detrás de su muñeca derecha.
2- Extiende tu pierna izquierda hacia atrás y apoya el empeine. Trabaja para que tu espinilla derecha esté algo paralela al borde superior de tu mat.
3- Mantén tu pie derecho bastante flexionado para proteger la rodilla derecha.
4- Inhala para prepararte, encuentra una columna vertebral alta y un corazón elevado.
5- Exhala, extiende tus manos frente a ti y descansa tu frente en el suelo, un bloque o tus antebrazos.
6- Para soltar, camina la parte superior del cuerpo hacia atrás para que los hombros descansen sobre las caderas.
7- Vuelve de nuevo al perro boca abajo, o a la postura de cuatro puntos.
5- Badha konasana:
Asanas como Baddha Konasana o mariposa permiten la liberación tanto física como emocional en las caderas al invitar al prana (energía vital) a fluir libremente y eliminar el dolor y las emociones estancadas. A medida que se extiende lentamente hacia adelante, pídele a tu ego que tome el asiento trasero y solo se mueva cuando sea el momento adecuado.
Beneficios: Alarga y libera los músculos aductores de la ingle. Estira la espalda baja y los muslos. Mejora la rotación externa de las caderas. Fortalece los flexores de la cadera y los abdominales. Estimula los órganos abdominales y el sistema digestivo. Alivia las molestias de la menstruación y la menopausia.
¿Cuándo es mejor no hacerla? Si presentas patologías de cadera, de tobillo y patologías lumbares (evitar redondeos). También si tienes lesión de rodilla o ingle.
Anatomía de la postura: Trabajamos las cara interna de los muslos y la cara externa. Expansión y liberación de la cadera.
Cómo hacerla:
1- En una posición sentada, aterriza hacia abajo tus huesos isquios o huesos del final de los glúteos y junta las plantas de los pies.
2- Lleva los talones hacia la pelvis y permite que las rodillas se relajen hacia los lados.
3- Aprieta los dedos de las manos alrededor de los dedos de los pies en una inhalación.
4-Comienza a involucrar tu núcleo para levantar el torso y presiona tu pecho hacia adelante, permitiendo que la columna se alargue.
4-Mientras exhalas, inclínate hacia adelante a través de las caderas mientras mantienes una columna larga y encuentras tu propio límite.
5- Inhala y permite que tu columna se estire levantando su torso y bajando los omóplatos por la espalda.
6- Exhala, lleva los abdominales hacia adentro y flexiona más hacia adelante, llevando el pecho hacia los dedos de los pies.
7- Mantén esta asana durante 5-10 respiraciones lentas.
8- Para salir, inhala y estira la columna mientras vuelves a la posición vertical. Exhala y suelta los dedos de los pies, sintiéndote libre de extender las rodillas si es necesario.
Recuerda siempre practicar escuchándote y con consciencia de tu cuerpo!!!!
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@Nenadiamon artículo y fotos