MANOS EN YOGA

MANOS EN YOGA

¡Hola grower!

Hoy venimos a hablar sobre las manos en el yoga, pero no sobre mudras si no sobre como colocar y utilizar las manos durante la práctica en diferentes asanas y como ganar fuerza y proteger las muñecas.

En una gran parte de las asanas las manos están en el suelo. Si no la colocamos de forma adecuada, nos podemos lesionar. Es normal que no estemos acostumbrados a llevarles atención mental ya que lo más probable es que antes de empezar a practicar yoga, a no ser que vengas del mundo de las acrobacias o del circo, nunca hayas tenido que prestarles mucha atención.

Ganar conciencia de nuestras manos y utilizarlas activamente aportará una gran riqueza a nuestra práctica y nos ayudará a avanzar en ella.

En las posturas invertidas, por ejemplo, las manos juegan un papel súper importante ya que son responsables en gran parte del equilibrio.

Además, es normal que al llevar más peso a ellas, te duelan las muñecas al principio. No estamos acostumbrados a llevar todo el peso de nuestro cuerpo sobre ellas así que hay que fortalecerlas y calentarlas adecuadamente antes de una práctica intensa en la que sabes que vas a estar un buen tiempo con el peso sobre tus manos.

Hoy vamos a ver puntos claves en la colocación de las manos en diferentes asanas, cómo fortalecer y calentar las muñecas, como ganar conciencia de ellas y cómo podemos utilizarlas para ayudarnos a llevar nuestras invertidas al siguiente nivel, ¿te vienes conmigo?

YOGA PARA LAS MUÑECAS

Estirar y calentar tus muñecas antes de tu práctica de asanas, principalmente si se trata de una práctica más intensa de vinyasa o ashtanga en la que sabes que vas a estar mucho tiempo con el peso sobre tus manos es una forma fácil y efectiva de prevenir lesiones.

Además, te va a ayudar a tomar conciencia de tus manos para que durante la práctica te sea más fácil acordarte de ellas. Te dejo aquí un calentamiento rápido que puedes hacer en un momentito antes de empezar tu práctica:

Siéntate en una postura cómoda, eleva los brazos paralelos delante tuyo, cierra los puños y haz diez rotaciones completas de tus manos hacia el interior y hacia el exterior.

Cuando termines abre tus manos, extendiendo los dedos con fuerza y recogerlos de nuevo como si salpicases agua a alguien durante un minuto.

Todas las articulaciones agradecen si los músculos a su alrededor están tonificados, actúan como refuerzo natural para los ligamentos. Si no estamos acostumbrados a llevar tanto peso a la articulación de las muñecas, añadir unos ejercicios sencillos a tu práctica te ayudará a que las muñecas se adapten más rápido y puedas avanzar en tu práctica sin forzarlas ni sentir dolor.

Un ejercicio simple que puedes hacer es coger una toalla con fuerza y girar con cada mano en un sentido distinto, como si la escurrieras. Hazlo hasta que notes como se calientan tus antebrazos.

La posición de la muñeca se ajusta a través de la posición del brazo. Es a partir del brazo que se determina si estará girando hacia fuera o no. La muñeca se divide en dos partes: la muñeca externa y la interna. Durante la práctica, queremos que la muñeca interna y externa estén en línea, es decir, que no caiga el peso hacia dentro ni hacia fuera. Si no tenemos bien colocada la muñeca, salen de su alineación también el hombro y la clavícula, así que es importante que nos fijemos en este detalle durante la práctica.

Dicho esto, si ya estas en un punto en que te duelen las muñecas cuando les apoyas, además de hacer los ejercicios para calentar y fortalecer, algo simple que puedes hacer y que te ayudará a quitarles presión es enrollar un poco la parte de delante de tu esterilla, creando un rulo y apoyas las palmas de tus manos encima, dejando que los dedos queden fuera en el suelo. Al elevar un poco tus muñecas, se disminuye el ángulo y la presión no recae tanto sobre ellas.

La indicación que se suele dar durante las clases de yoga es que mantengas tus manos a la altura de tus hombros, formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Esto es correcto en la mayor parte de casos, pero si tus muñecas no tienen suficiente flexibilidad para ello, al colocarlas a un ángulo de 90, las estarás forzando.

Para descubrir cuál es tu rango de movilidad en las muñecas, levanta tu antebrazo con la mano en línea y los dedos mirando hacia arriba. De allí, doblas tu mano hacia abajo, flexionando la muñeca tal y como haríamos en el suelo. Si tu mano y antebrazo forman un ángulo de 90 grados, no deberías sentir dolor o molestia.

En cambio, si el ángulo que se forma es más abierto, significa que aun no tienes suficiente flexibilidad y estarás forzando tus muñecas al colocarlas de esa forma. No te preocupes, que tiene fácil solución. Simplemente, avanza tus manos un poco hacia delante de los hombros hasta que encuentres un punto más natural y cómodo para ti. Generalmente unos pocos centímetros son suficientes para que la sensación de tirantez desaparezca.

¡GROW TIP!

Un truco fácil que puedes hacer para descomprimir y descansar tus muñecas si notas que te empiezan a molestar durante la práctica es simplemente sentarte sobre tus talones y meter tus muñecas entre medio de los gemelos e isquios. Ya verás que el alivio es instantáneo!

MANOS EN YOGA

Ahora que ya hemos visto cómo calentar, fortalecer y evitar que nos molesten y se dañen las muñecas durante la práctica, vamos a ver como colocar y utilizar nuestras manos. La posición de las manos está directamente relacionada con la de las muñecas así que colocarlas de forma adecuada es también súper importante.

Lo más importante es que mantengas ambas manos apoyadas de forma simétrica. Abre bien tus dedos y apunta el dedo corazón hacia el frente. Todo el peso del cuerpo no debería estar concentrado en la base de la mano. Mantén el centro de la mano ligeramente despegado del suelo, visualiza como si esa área se elevase creando un espacio hueco y todo el resto de la mano bien activa, repartiendo el peso.

No permitas que el peso recaiga sobre las almohadillas de atrás de la mano ya que te causará dolor en las muñecas. Permite que el peso se distribuya por toda la mano. Asegúrate también de activar bien tu core, permitiendo que sostenga parte del peso del cuerpo.

Los dedos y la yemas están en contacto con el suelo y reciben parte del peso. Colocar de esta forma las manos no ayudará también muchísimo a la hora de hacer posturas invertidas. En ellas, las yemas de los dedos están muy activas y jugamos con ellas para ayudarnos con el equilibrio. Es un poco la misma sensación al estar de pie y ponernos de puntillas: empujamos con los deditos de los pies el suelo para mantener el equilibrio.

Espero que te haya servido este artículo y que la próxima vez que vayas a practicar te resulte más fácil saber qué hacer con tus manos y muñecas para no sentir dolor y avanzar en tu práctica.

Como todo, las cosas salen con práctica, es normal que al principio te olvides de tus manos mientras haces yoga. Pero si cada vez que te acuerdas, les dedicas un momentito a colocarlas de forma adecuada y activarlas, llegará un punto en que se convertirá en hábito y te saldrá automático.

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Autora: Verena Stahel

Fotos: Grow y Wix