Elisa
14 de feb de 20235 min.
Si eres de los que nos pasamos la mayor parte de nuestro día sentados en una silla delante del ordenador, necesitas Dhanurasana en tu vida.
Esta asana de apertura de pecho estira los flexores de cadera y isquios (los cuales se acortan al estar sentados durante mucho tiempo).
Al estirar toda la parte frontal de nuestro cuerpo y abrir hombros y pecho, mejora la capacidad pulmonar y la postura, contrarrestando los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentados en una silla.
SIGNIFICADO DE DHANURASANA
Se la conoce como postura del arco debido a que su forma nos recuerda a un arco para lanzar flechas, siendo los brazos la cuerda y nuestro cuerpo el arco. En sánscrito, dhanur significa arco y asana postura.
El objetivo no es obtener la curva perfecta desde el primer día, las extensiones de columna hay que ir haciéndolas poco a poco sin forzar para así ir abriendo nuestro cuerpo sin hacernos daño y poco a poco perfeccionar y profundizar en la postura.
A través de esta postura, fortaleceremos la musculatura de la espalda, mejoraremos la movilidad de los hombros y es relativamente fácil de hacer.
Es posible que al principio sientas que te cuesta respirar en la postura, no dejes que eso pase. Concéntrate en hacer respiraciones bien profundas y conscientes. Esto mejorará tu capacidad pulmonar a la vez que regulará el ritmo cardiaco, presión arterial y relaja el sistema nervioso.
COMO HACER LA POSTURA PASO A PASO
Es importante que antes de hacer cualquier extensión de columna, hayas calentado y preparado el cuerpo adecuadamente. Es por eso que se suelen realizar más hacia el final de la práctica.
Hacer unos cuantos saludos al sol hasta que sientas que tu cuerpo ha entrado en calor es una buena forma de preparar el cuerpo para Dhanurasana.
Una vez hayas preparado el cuerpo, túmbate boca abajo en la esterilla. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo. Separa las piernas para que queden los pies en línea con las hombros, no más.
Flexiona un pie y agarralo con la mano en el tobillo. Haz lo mismo con el otro para tener ambos tobillos bien agarrados con las manos. Si no alcanzas el tobillo, puedes buscar el empeine o utilizar una correa de yoga e ir disminuyendo la distancia a medida que el cuerpo se vaya abriendo.
Acerca los pies hacia los glúteos. Con la inhalación empieza a empujar los pies contra las manos, como si les dieras una patada hacia atrás, haciendo con que se vayan elevando del suelo las piernas.
Cuanto más tires hacia atrás con los pies, más profundo entrarás en el arco. Dirige tu mirada (Drishti) hacia delante o hacia la punta de la nariz (Nasagre Drishti).
Inhala y exhala profundamente en la postura. Lleva toda tu atención a la respiración y procura hacerla lo más consciente que puedas. Quédate entre 3 y 5 respiraciones.
Sal de la postura lentamente, con control, bajando las piernas a la vez que el tronco y soltando los tobillos o pies.
Haz una torsión o flexión hacia delante como contrapostura o descansa en Balasana (postura del niño).
Los tobillos o empeines en Dhanurasana los puedes agarrar de 3 formas distintas: llevando las manos por fuera, por dentro o la forma más avanzada; alcanzarlos desde arriba cosa que requiere mucha flexibilidad de columna y movilidad de hombros.
¡GROW TIPS!
Al principio es posible que te resulte difícil elevar los cuádriceps de la esterilla. Puedes ayudarte colocando una manta enrollada por debajo antes de subir.
Sentirás que las rodillas una vez en la postura quieren seguir separándose hacia los lados, ¡no las dejes!, asegúrate de mantenerlas separadas a la altura de los hombros.
Como todas las asanas de extensión de columna y apertura de pecho, Dhanurasana es energizante, estimula las glándulas adrenales e incrementa el flujo sanguíneo en el sistema digestivo.
Practicarla te dará un boost de energía además de empoderarte y mejorar tu autoestima. Incluye en tu práctica aquellos días en que te sientas un poco mas bajita de ánimos o que necesites un chute de energía.
VARIACIONES
ARDHA DHANURASANA
Ardha en sanscrito significa mitad, así que en esta variación se hace una pierna solo y luego la otra en vez de elevar ambas a la vez.
Entra en la postura igual que si fueses a entrar en Dhanurasana, pero en vez de agarrar los dos tobillos o pies, agarra solo uno y con el brazo que te queda libre, apoyas el antebrazo delante tuyo y empujas el suelo alargando el cuello (como si estuvieses en la postura de la esfinge).
Esta variación es muy buena para empezar, ya que le das la oportunidad al cuerpo de sentir la postura empezando primero con una pierna y luego la otra, sin que sea tan intensa.
DHANURASANA CON CINTURÓN
Haz esta variación si te cuesta agarrar tus tobillos.
Coloca un cinturón de yoga alrededor de tus tobillos y agarrala de la misma forma que si fueses a agarrar tus tobillos. Asegúrate de mantener la misma distancia de cinturón entre tu mano y pie en ambos lados.
A medida que tu cuerpo se vaya abriendo, podrás ir disminuyendo la distancia entre las manos y el pie.
Si no tienes un cinturón de yoga, puedes utilizar un cinturón normal, toalla… lo que encuentres por tu casa, ¡sé creativo!
Utilizar un cinturón es una excelente forma de trabajar Dhanurasana con los brazos por encima de la cabeza.
PARSVA DHANURASANA
Se trata de una variación un poco retadora en la que el cuerpo, una vez en la postura de Dhanurasana, cae hacia un lado manteniendo la postura. Parsva en sánscrito significa lado.
Para entrar en ella, entra primero en Dhanurasana y busca juntar las rodillas y los pies. Manteniendolas juntas, deja caer con control el cuerpo hacia el lado derecho, elevando el hombro izquierda de forma que los hombros queden alineados uno encima del otro.
Activa tus glúteos y las piernas, mantén las rodillas juntas y la cabeza en línea con la columna. Sigue empujando los pies contra las manos, como si estuvieses en Dhanurasana para ir entrando más profundo en la postura.
Quédate entre 3 y 5 respiraciones profundas. Para salir, rueda sobre tu estómago tratando de mantener las rodillas siempre juntas y vuelve al centro. Mantente un momento en Dhanurasana para centrar el cuerpo antes de hacer el otro lado.
BENEFICIOS
-Estimula los órganos abdominales, mejorando el estreñimiento.
-Estimula las glándulas adrenales, reduciendo fatiga.
-Reduce dolor de espalda.
-Estira el abdomen, pecho, hombros, flexores de cadera y cuádriceps.
-Fortalece los músculos de la espalda y glúteos.
-Reduce ansiedad y molestias menstruales, regulando la menstruación.
-Aumenta la resistencia.
CONTRAINDICACIONES
-Problemas de presión alta o baja.
-Migrañas.
-Insomnio.
-Lesiones de espalda o lumbares.
-Embarazo: evitar a partir del segundo y tercer trimestre.
Ahora que llega el frío y el invierno, practicar Dhanurasana es especialmente beneficioso ya que tendemos a cerrar el pecho llevando los hombros hacia delante cuando hace frío, cerrandonos hacia dentro. Practicarla activará tu fuego interior, te dará un chute de energía y optimismo y mantendrá tu espalda fuerte y sana y te abrirá al mundo.
¡Flex your life grower!
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Autora: @verenastahel
Fotos: Grow Yoga, Canva y Wix