Elisa
13 de ene de 20233 min.
¡Hola Grower!
Hoy quiero hablarte de Ardha Chandrasana o postura de la media luna, esa postura de balance retadora que seguro que ha testado tu equilibrio en numerosas ocasiones.
Se trata de una postura de equilibrio lateral con el tronco inclinado lateralmente. Las extremidades se estiran en tres planos y la cadera está abierta.
Esta asana nos da raíz a la vez que nos expande. La pierna y el brazo de base nos enraízan y estabilizan a la vez que expandimos hacia los lados con la otra pierna y brazo.
El balance es delicado en esta postura, si lo pierdes y te sales, simplemente vuelve a conectar con tu respiración, concéntrate y vuelve a entrar en ella.
Igual que en el día a día: si te distraes y sales de tu centro, vuelve a tu respiración y al momento presente.
SIGNIFICADO DE ARDHA CHANDRASANA
En sánscrito, Ardha significa media y Chandra significa luna, traduciéndose a Postura de la Media Luna.
Es una asana de pie y balance lateral basada en Tadasana (postura de la montaña) que trabaja todo el cuerpo.
COMO ENTRAR PASO A PASO
Puedes entrar en ella de varias formas, hoy te voy a enseñar a entrar desde Trikonasana (postura del triángulo).
Empieza en Utthita Trikonasana con el pie izquierdo delante.
Lleva la mano derecha a la cadera y la mirada hacia el suelo.
Dobla ligeramente la pierna izquierda, activala bien y empieza a llevar todo el peso del cuerpo hacia ella.
Lleva la mano izquierda hacia el suelo, un poco por delante del pie. Si no alcanzas el suelo, utiliza un block. Quieres que la mano quede directamente debajo del hombro. Empuja el suelo con tus dedos para ayudarte con el balance.
Eleva la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
Lentamente expande tu torso hacia arriba y finalmente eleva el brazo derecho hacia arriba.
Puedes mantener la mirada hacia el suelo o girar la cabeza hacia arriba llevando la mirada hacia el techo.
Mantén la pierna de base ligeramente doblada para ayudarte a mantenerla bien activa y evitar hiperflexionar la articulación de la rodilla.
Quédate 5 respiraciones profundas.
Sal de la postura invirtiendo los movimientos que has hecho para entrar y repitela hacia el otro lado.
VARIACIONES
PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
Parivrtta significa torsión en sánscrito, así que se trata de la misma postura pero con una torsión en el torso.
Empieza como si fueras a entrar en Ardha Chandrasana, pero en vez de apoyar la mano izquierda en el suelo, apoya la derecha. Puedes empezar desde Parivvrita Trikonasana para que el cuerpo ya esté preparado para la torsión.
Eleva la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo.
Eleva el brazo izquierdo lentamente hacia el techo, haciendo una torsión con el torso.
Mantén la mirada hacia el suelo o elevarla hacia la mano de arriba.
Respira 5 respiraciones profundas, deshaz y repite hacia el otro lado.
ARDHA CHANDRA CHAPASANA
Ardha Chandra Chapasana o postura de la caña de azúcar es una variación de Ardha Chandrasana en la que la mano de arriba va a coger el pie de la pierna de arriba.
Desde Ardha Chandrasana, dobla la pierna de arriba y trata de agarrar el tobillo con la mano del mismo lado.
Una vez lo tengas, proyecta la pierna hacia atrás, dándole un estiramiento profundo al cuádriceps y abriendo aún más el pecho.
Sal de la postura y como siempre, repítela hacia el otro lado.
ARDHA CHANDRASANA CON SILLA
En esta variacion utilizamos una silla para que la postura sea mas suave en la espalda baja. Es ideal si tienes dolor en la zona.
Para entrar en ella, coloca una silla delante del pie izquierdo y apoya en ella la mano o el antebrazo.
El resto de la postura sigue igual que si hicieses Ardha Chandrasana sin la silla.
ARDHA CHANDRASANA CON LA RODILLA EN EL SUELO
Con esta variación, el foco está más en ganar fuerza que equilibrio. Se hace igual que Ardha Chandrasana pero con la rodilla apoyada en el suelo y no el pie. Empuja el suelo con la mano de base y eleva la pierna de atrás lo más que puedas.
BENEFICIOS DE ARDHA CHANDRASANA
-Fortalece el core.
-Aumenta equilibrio y concentración, permitiéndote coordinar mejor tu cuerpo y proporcionando una sensación de equilibrio interior.
-Aumenta la fuerza de las piernas además de estirar los isquios y glúteos.
-Fortalece los tobillos.
-Flexibiliza la espalda y reduce dolores de espalda.
-Fortalece los brazos.
-Mejora la digestión.
CONTRAINDICACIONES
-Lesiones de espalda o articulaciones (hombros, rodillas o tobillos).
-Presión alta o baja.
-Dolor de cabeza.
-Vértigo o mareos.
-Insomnio.
PREPARACIÓN Y CONTRA POSTURAS
Ardha Chandrasana requiere flexibilidad de isquios y equilibrio. Para prepararte para ella practica asanas de balance y flexiones hacia delante como Uttanasana (pinza), Utthita Trikonasana (triángulo), Vrksasana (árbol)...
Como contraposturas puedes hacer flexiones hacia delante como Uttanasana o Prasarita Padottanasana. Volvemos hacia dentro después de expandir hacia fuera.
¡A practicar grower!
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Autora: @verenastahel
Fotos: Grow Estudio, Wix y Canva